מדיטציה למתחילים – מדריך מעשי צעד אחר צעד
"ניסיתי מדיטציה, אבל אני לא מצליח להפסיק לחשוב." אם המשפט הזה נשמע לכם מוכר, אתם בחברה טובה. כמעט כל מי שמתחיל מדיטציה נתקל בזה בדקות הראשונות. החדשות הטובות הן שזה לא סימן שאתם עושים משהו לא נכון. זה סימן שהתחלתם.
המדריך הזה נכתב לכל מי שרוצה להתחיל לעשות מדיטציה בפשטות, בלי מונחים מסובכים ובלי ציוד מיוחד. בסופו יחכה לכם תרגיל של עשר דקות שאפשר לעשות כבר הערב.
מה זה מדיטציה, בפשטות?
מדיטציה היא אימון של תשומת לב. כמו שבחדר כושר מאמנים שריר, במדיטציה מאמנים את היכולת לשים לב למה שקורה עכשיו, ולחזור לכאן בכל פעם שהראש בורח.
לא מדובר ב"ריקון הראש". המחשבות ימשיכו להגיע, וזה בסדר גמור. ההבדל הוא שלאט לאט לומדים לראות אותן מגיעות, ולא להיסחף אחרי כל אחת מהן. זה ההבדל בין לעמוד בתוך זרם של נהר לבין לשבת על הגדה ולהסתכל עליו.
למה בכלל לעשות מדיטציה?
אנשים מגיעים למדיטציה מסיבות שונות: לחץ בעבודה, קושי להירדם, חרדה, או פשוט תחושה שהחיים רצים מהר מדי. (אם הלחץ הוא מה שהביא אתכם, כתבנו גם על מדיטציה ללחץ וחרדה.) מתרגלים מתארים, בין השאר:
ירידה בתחושת הלחץ והעומס.
שינה טובה יותר.
פחות תגובות אוטומטיות ויותר מרחב לבחור איך להגיב.
ריכוז טוב יותר בעבודה.
יחס סבלני ורך יותר כלפי עצמם.
לא צריך להאמין בשום דבר כדי ליהנות מזה. מספיק לתרגל.
לפני שמתחילים: ארבעה דברים פשוטים
1. מקום
פינה שקטה יחסית בבית. לא חייבת להיות מושלמת. אם יש רעש ברקע, הוא יכול להיות חלק מהתרגול.
2. תנוחה
אפשר לשבת על כרית על הרצפה, על כיסא או על קצה הספה. העיקר שהגב יהיה זקוף בנינוחות, לא נוקשה. כפות הרגליים נוגעות ברצפה, והידיים מונחות על הירכיים. אפשר לעצום עיניים או להשאיר מבט רך כלפי מטה.
3. זמן
בהתחלה מספיקות חמש עד עשר דקות. עדיף לשבת עשר דקות כל יום מאשר שעה פעם בשבועיים. תכוונו טיימר עדין כדי שלא תצטרכו להסתכל בשעון.
4. כוונה
לפני שמתחילים, אפשר להגיד לעצמכם משפט קצר, כמו "עכשיו אני פשוט נושם" או "אני נותן לעצמי עשר דקות".
תרגיל: מדיטציית נשימה של 10 דקות
זה התרגיל הבסיסי ביותר, ואחד היעילים ביותר. גם מתרגלים ותיקים חוזרים אליו שוב ושוב.
התיישבו בתנוחה נוחה, וקחו שלוש נשימות עמוקות. נשפו לאט.
תנו לנשימה לחזור לקצב טבעי. אל תשלטו בה, רק תתבוננו.
בחרו נקודה אחת: האוויר שנכנס ויוצא בנחיריים, או הבטן שעולה ויורדת.
אם זה עוזר, תספרו: שאיפה ונשיפה זה "אחת", ועוד שאיפה ונשיפה זה "שתיים", עד עשר, ואז מתחילים מחדש.
כשהראש בורח, וזה יקרה, תשימו לב לאן הוא הלך, תגידו לעצמכם בשקט "חשיבה", ותחזרו לנשימה. בלי ביקורת.
בסיום, לפני שפותחים עיניים, הרגישו את הגוף כולו. איך הוא מרגיש עכשיו?
הרגע שבו אתם שמים לב שברחתם וחוזרים לנשימה הוא לא כישלון. זו בדיוק המדיטציה. כל חזרה כזו היא חזרה אחת "באימון".
מה עושים עם המחשבות?
זו השאלה הנפוצה ביותר של מתחילים במדיטציה. כמה עקרונות שעוזרים:
לא נלחמים בהן. מחשבה שמנסים לגרש רק מתחזקת.
מסמנים בעדינות. "תכנון", "דאגה", "זיכרון". זה עוזר לראות אותן מבחוץ.
חוזרים לעוגן. הנשימה תמיד שם.
מקבלים את הימים הרועשים. יש ימים שקטים ויש ימים סוערים. שניהם תרגול.
מדיטציה מודרכת או שקטה?
בהתחלה הרבה אנשים מעדיפים מדיטציה מודרכת, הקלטה או מנחה שמוביל אותם צעד אחר צעד. זה מצוין, כי זה עוזר לא ללכת לאיבוד. עם הזמן כדאי לנסות גם ישיבה שקטה, בלי הנחיה, ולגלות מה קורה כשאין שום קול חוץ משלכם.
שווה גם לנסות סוגים נוספים של תרגול, כמו מדיטציית הליכה, שמתאימה במיוחד למי שקשה לו לשבת בלי לזוז. ומי שרוצה להכיר שיטה מסורתית ומובנית יותר, יכול לקרוא מה זה ויפאסנה.
טעויות נפוצות של מתחילים
לחכות לתחושה מיוחדת. מדיטציה היא לא תמיד נעימה או "רוחנית". לפעמים היא פשוט משעממת, וגם זה בסדר.
להתחיל גדול מדי. חצי שעה ביום הראשון יכולה לייאש. התחילו קטן.
לשפוט את עצמכם. אין "מדיטציה טובה" ו"מדיטציה רעה".
לוותר אחרי שבוע. ההשפעה מצטברת. תנו לזה לפחות חודש.
איך הופכים מדיטציה להרגל יומי?
הקושי הגדול של רוב המתחילים הוא לא התרגול עצמו אלא ההתמדה. כמה דרכים שעוזרות:
לחבר להרגל קיים
שבו למדיטציה מיד אחרי משהו שאתם עושים כל יום ממילא: אחרי צחצוח השיניים, אחרי הקפה של הבוקר או לפני שאתם פותחים את המחשב. ההרגל הקיים "מושך" את החדש.
מקום קבוע
כרית אחת, פינה אחת. כשהמקום מוכן, קל יותר להתיישב בלי לחשוב.
לסמן ביומן
סמנו וי על כל יום שתרגלתם. רצף של כמה ימים יוצר מוטיבציה להמשיך.
לסלוח על ימים שפספסתם
פספסתם יום? לא קרה כלום. חוזרים למחרת. המטרה היא לא שלמות, אלא לחזור שוב ושוב, בדיוק כמו במדיטציה עצמה.
לתרגל עם אחרים
קבוצה או מנחה מוסיפים מחויבות והשראה. גם פעם בחודש עם אחרים יכולה לחזק מאוד את התרגול בבית. ואפשר להתחיל ממש בבית: יש לנו מדריך למדיטציה זוגית עם חמישה תרגולים פשוטים.
איך מעמיקים? מהבית אל סדנה מודרכת
אחרי כמה שבועות של תרגול יומי, הרבה אנשים מרגישים שהם רוצים לבדוק מה קורה כשמתרגלים עם מנחה, לשאול שאלות ולקבל כלים חדשים.
בסדנת המדיטציה של Ice Guru מתרגלים שעה וחצי עם מנחה: מתחילים בנשימות מודעות שמרגיעות את הגוף, ממשיכים למדיטציה מודרכת, ומסיימים בשיחה על איך ממשיכים לתרגל בבית. הסדנה מתאימה לזוגות, למשפחות ולחברים, ומתקיימת בסניפים שלנו בתל אביב, חיפה, גבעתיים וכפר סבא, בכל יום ושעה שנוח לכם. אפשר להוסיף כניסה לסאונה וטבילה מודרכת באמבטיית קרח.
שאלות נפוצות
כמה זמן ביום צריך לעשות מדיטציה כמתחילים?
חמש עד עשר דקות ביום הן התחלה מצוינת. העקביות חשובה יותר מהאורך.
מה הזמן הכי טוב ביום למדיטציה?
הרבה אנשים מעדיפים את הבוקר, לפני הטלפון והמיילים. אבל הזמן הכי טוב הוא הזמן שבו באמת תתרגלו.
אני נרדם בזמן מדיטציה, זה בסדר?
זה קורה, במיוחד כשאנחנו עייפים. נסו לשבת זקופים, לפקוח מעט את העיניים, או לתרגל בשעה מוקדמת יותר.
האם מדיטציה ומיינדפולנס זה אותו דבר?
מיינדפולנס (קשיבות) הוא היכולת לשים לב לרגע הנוכחי, ומדיטציה היא אחת הדרכים העיקריות לאמן אותה. בפועל משתמשים במונחים כמעט באותו מובן. הרחבנו על זה במדריך למיינדפולנס.
רוצים לתרגל עם מנחה? 👉 לתיאום סדנת מדיטציה
תגובות